Bewegung im Alter

Die körperliche Leistungsfähigkeit – die Fitness – hängt bis ins hohe Alter davon ab, wie wir unsere körperlichen Fähigkeiten „trainieren“. Zu diesen körperlichen (motorischen) Fähigkeiten zählen Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Beweglichkeit. Durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training können die Bewegungsfähigkeiten erhalten bzw. sogar verbessert werden. Regelmäßige Bewegung verbessert zudem die Leistungsfähigkeit von Muskeln, Herz und Kreislauf. Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene beschreiben, welches Bewegungspensum der Gesundheit guttut.

Bewegung hilft zudem, chronischen Erkrankungen vorzubeugen, die besonders häufig im Alter auftreten. Hierzu zählen z.B.:

• Übergewicht,
• Diabetes mellitus Typ 2,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall,
• Osteoporose,
• Arthrose und
• Krebserkrankungen.

Weiters hat ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität positive Effekte auf die Funktion des Gehirns.

Stürzen vorbeugen

Durch einen Sturz im Alter können ernst zu nehmende Folgen entstehen, etwa ein Oberschenkelhalsbruch mit dauerhafter Einschränkung der Beweglichkeit. Manchmal bleiben ältere Menschen nach einem Sturz dauerhaft pflegebedürftig. Bewegungstraining, das sowohl die Muskelkraft, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer fördert, ist wichtig, um das mit zunehmendem Alter erhöhte Sturzrisiko zu vermindern.

Weitere Informationen finden Sie unter Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung.

Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit sind wichtig, um die individuelle Leistungsfähigkeit aufrechterhalten zu können. Vor allem im Alter wirken sich regelmäßige Bewegung und Kräftigung der Muskulatur positiv auf die Aktivitäten des täglichen Lebens aus.

So ist das Krafttraining der Beine etwa wichtig, um stabil stehen und gehen sowie Treppen sicher hinauf- und hinuntersteigen zu können. Eine trainierte Arm- und Schultermuskulatur ist wichtig, um etwas tragen, aufheben, ziehen oder schieben zu können. Durch trainierte Bauch- und Rückenmuskeln wird das aufrechte Sitzen, stabile Stehen und Gehen ermöglicht.

Ausdauertraining hat u.a. einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Stoffwechsel. Es verbessert die Durchblutung des Gehirns und die Gehirnleistung. Zum Ausdauertraining zählen z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Eine gute Geschicklichkeit (Koordination) ist wichtig für einen kontrollierten Bewegungsablauf. Koordination kann durch Sportarten wie Tanzen und Aerobic mit Choreografien trainiert werden. Auch Gleichgewichtsübungen sind wichtig und können ganz leicht in den Alltag eingebaut werden: Gehen Sie auf Zehenspitzen, gehen Sie auf den Fersen oder machen Sie Übungen auf einem Bein. Ihr Gleichgewicht ist besser, wenn Ihr Oberkörper stabil und stark ist. Trainieren Sie dafür auch Ihre Rückenmuskeln, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beinmuskeln. Das Training von Geschicklichkeit und Kraft hilft auch, Stürze zu vermeiden. Zudem verbessert eine gute Koordination auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Ein bestimmtes Maß an Beweglichkeit wird für viele Alltagsaktivitäten benötigt. Hierzu zählen etwa sich anziehen, bücken und waschen zu können. Damit Sie beweglicher werden, können Sie Gymnastikübungen machen und Ihre Muskeln dehnen.

Bewegung kann bei bestehenden Krankheiten wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Arthrosen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Osteoporose helfen, deren Verlauf positiv zu beeinflussen.

Beispiele für die positiven Wirkungen von Bewegung bei Erkrankungen sind:

• Regelmäßige Bewegung hilft etwa bei Diabetes, die Blutzuckereinstellung zu verbessern, das Gewicht zu halten oder reduzieren zu können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit den Medikamenteneinsatz zu senken.
• Bei Bluthochdruck – auch als Hypertonie bezeichnet – kann gezieltes Ausdauertraining unter ärztlicher Kontrolle helfen, kritische Blutdruckwerte mit der Zeit zu senken. Meist ist Sport eine wichtige und oft äußerst wirksame Ergänzung einer medikamentösen Behandlung bei Bluthochdruck und kann zu einer Verringerung des Medikamenteneinsatzes beitragen. Zudem wirkt sich Sport langfristig auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gefäße aus. So sind sportlich aktive Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck besser vor Folgekrankheiten wie Arteriosklerose geschützt. 
• Bewegung unterstützt die Behandlung von Störungen des Fettstoffwechsels. Durch regelmäßige Bewegung können die Werte für das Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceride gesenkt und der Anteil an HDL gesteigert werden.
• Gezieltes Krafttraining kann der Entstehung einer Osteoporose sowohl vorbeugen als auch bei bestehender Osteoporose die Knochendichte wieder erhöhen.

Bewegungstherapie wird bei bestimmten Erkrankungen therapiebegleitend oder in der Rehabilitation angeboten. Ein wichtiges Ziel ist, dass die Betroffenen auch nach dem Ende der Therapie selbstständig mehr Bewegung betreiben, um ihre Mobilität zu erhalten.

Körperliche Fitness fördert die Mobilität des Menschen und damit auch die Teilhabe am gesellschaftlichen Leben und sozialen Aktivitäten. Im Alter selbstständig mobil zu sein, ist für viele Menschen ein wichtiger Teil ihrer Lebensqualität. Mobil zu sein bedeutet, am sozialen Leben besser teilnehmen zu können und den Alltag selbstständig zu gestalten.

Regelmäßige Bewegung und gezieltes Muskeltraining tragen dazu bei, dass auch im Alter Alltagstätigkeiten wie Waschen oder Anziehen leichter und länger selbstständig zu bewältigen sind. Auch beim Einkaufen, Kochen und der Haushaltsführung braucht es dann weniger Unterstützung. Zudem steigt das Selbstwertgefühl, und das Risiko der Pflegebedürftigkeit nimmt ab.

Weitere Informationen erhalten Sie unter: Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene.

© Fonds Gesundes Österreich/Gesundheit Österreich GmbH, Animation: Florian Binder-Müller & Michael Tripolt, Audioproduktion & Text: hoeragentur